Mettersi in forma con la ginnastica presciistica

Per ginnastica presciistica si intende quell’allenamento, indirizzato specialmente agli sciatori occasionali, volto al rafforzamento della specifica muscolatura maggiormente impiegata durante l’attività sciistica.

Tale allenamento è fondamentale, soprattutto dopo i 35 anni, per affrontare le piste in una buona condizione fisica, indispensabile per minimizzare il rischio di infortuni muscolari e articolari. Infatti la pericolosità dello sci risiede principalmente nel fatto che è uno sport che la maggior parte delle persone pratica per un periodo molto limitato di tempo, spesso pochi giorni l’anno. In secondo luogo la dinamica stessa della discesa non consente di aumentare gradualmente lo sforzo, ma ci si trova da subito catapultati in medias res, ed è necessario saper gestire in sicurezza la situazione.

Nonostante tali evidenze, la maggior parte degli sciatori occasionali, non ritiene necessario effettuare un’adeguata preparazione prima della settimana bianca, e questa mancanza è una delle principali cause d’infortunio sugli sci.

Vi sono sport che consentono di allenare i principali muscoli impiegati anche nello sciare, come:

• Ciclismo
• Trekking
• Corsa
• Sci di fondo

Tuttavia l’attività fisica dovrebbe essere svolta con una continuità ed intensità che spesso manca a molti; infatti mediamente coloro che incappano maggiormente in infortuni, sono sciatori di medio/buon livello, con una tecnica tale da affrontare certi tipi di piste e sollecitazioni, ma senza un adeguata muscolatura a supporto.

Ecco allora una lista di alcuni pratici esercizi di ginnastica presciistica per prepararsi al meglio alla stagione invernale:

• Corsa con sprint : durante la corsa leggera inserire degli allunghi di circa 20 metri, tale esercizio migliora la coordinazione e la forza;
• Squat: in posizione eretta flettere le ginocchia mantenendo la schiena il più eretta possibile; inizialmente cominciare con il carico del peso corporeo poi si può effettuare l’esercizio su di un piede solo per volta;
• Affondi: effettuare un passo in avanti con una gamba, piegando l’altra fino a disegnare un angolo retto, senza toccare terra col ginocchio; è necessario che durante l’esecuzione il ginocchio della gamba anteriore non superi l’alluce del piede. Inizialmente eseguire l’esercizio a carico naturale, poi reggere dei bilancieri durante l’esecuzione;
• Pressa orizzontale o a 45°: esercizio da effettuare in palestra, cominciare con 4 serie per 15 ripetizioni, con un carico adeguato, e successivamente aumentare progressivamente;
• Balzi: partendo da una posizione con gambe leggermente divaricate e ginocchia semi piegate, effettuare 4 serie da 5 balzi esplosivi, rimanendo in tensione per qualche secondo; meglio utilizzare solo il peso del proprio corpo, osservando almeno 3 minuti di riposo tra una serie e l’altra.

È importante ricordare che, per essere efficaci, questi esercizi devono essere effettuati almeno due volte a settimana, combinandone insieme in una sessione di allenamento al massimo tre.
Vedrete che eseguendo con costanza questi esercizi di ginnastica presciistica ed associandoli ad una dieta bilanciata, oltre ad ottenere gambe tornite ed atletiche, riuscirete sicuramente anche a perdere peso.